Over stapelen is al veel geschreven, maar er zijn ook heel veel misverstanden over. In het verleden was het met name het doen van een inspanning (het leegmaken van het lichaam), daarna het lichaam een paar dagen te ontzien van koolhydraten en daarna het lichaam een paar (3 a 4) te verzadigen met koolhydraten. Dit in combinatie met rusten.

Onderzoek heeft echter uitgewezen dat het ontzien van koolhydraten nauwelijks van invloed is op de sporter, dus tegenwoordig wordt alleen de verzadigingsfactor gehanteerd.

Als algemeen advies voor het stapelen geldt: laatste 4 dagen niet sporten en koolhydraat rijk (zilvervliesrijst, aardappels, volkerenpasta) eten, geen koffie, alcohol, zo weinig mogelijk vet. Veel drinken (water, thee). Eventueel nog uitbreiden met zogenaamde carboloaders om glycogeem voorraad te verhogen. Ik gebruik zelf altijd de carboloader van Maxim.

Voor marathon:

  1. donderdag: 1 bidon
  2. vrijdag: 2 bidons
  3. zaterdag: 3 bidons
  4. zondag ochtend: 1 bidon

Voor een halve marathon:

  1. vrijdag: 1 bidons
  2. zaterdag: 2 bidons
  3. zondag ochtend: 1 bidon

Geraadpleegde bronnen:

79d75d3fe871851ef22eb151edb5b296

 

 

 

 

 

Delen via: